Kokoontuminen Dunamarin ulkopuolella olevan muurin luona ja rauhallinen yhteinen hölkkäyletty yleisurheiluradalle (2,5–3 km). Täällä teemme muutamia yksinkertaisia harjoituksia, dynaamisia venytyksiä ja vauhdin nostoharjoituksia ennen kuin siirrymme pääharjoitukseen: 4 × 4 × 40 sekuntia vauhdissa / 40 sekuntia lepoa. Eli neljä sarjaa, joissa jokaisessa on neljä 40 sekunnin intervallia. 40 sekunnin lepo intervallien välillä ja 2 minuutin sarjalepo sarjojen välillä. Jokainen juoksee omassa tahdissaan. Rauhallinen paluujuoksu hotellille.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Kokoontuminen Dunamarin ulkopuolella olevan muurin luona ja rauhallinen yhteinen hölkkä yleisurheiluradalle (2,5–3 km). Täällä teemme muutamia yksinkertaisia harjoituksia, dynaamisia venytyksiä ja mäkiharjoituksia ennen kuin aloitamme pääharjoituksen: 4 x 4 x 40 sekuntia vauhtia/40 sekuntia lepoa. Eli neljä sarjaa, joissa jokaisessa on neljä 40 sekunnin vauhtijaksoa. 40 sekuntia taukoa juoksuvaiheiden välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä. Jokainen juoksee omassa tahdissaan. Rauhallinen paluujuoksu hotellille.