Lämmittely noin 20 minuuttia eri vauhtiryhmissä metsän läpi kulkevalle ”asfalttisuoralle”, minkä jälkeen tehdään yhteisiä liikkuvuusharjoituksia. Sen jälkeen aloitamme yhdistelmäharjoituksen 5 x 8–10 sekunnin lyhyillä mäkilähetyksillä, joissa keskitytään juoksuvauhtiin ja juoksutekniikkaan.
Sen jälkeen vuorossa ovat intervalliharjoitukset eri vauhtiryhmissä:

2 minuuttia ”pois” – 45 sekuntia hölkkätaukoa takaisin – 1 minuutti ”takaisin”.
Sarja toistetaan useita kertoja 1,5 minuutin sarjalepotauon jälkeen.
Lopuksi rauhallinen juoksulenkki, noin 2,7 km takaisin hotellille.